Men's Health Month

男性健康月

老年男性的營養健康

隨著年齡增長，男性面臨著獨特的健康挑戰，而這些挑戰可以透過有針對性的營養來緩解。隨著新陳代謝和荷爾蒙水平的變化，臨床飲食方法可以幫助男性健康地老去。本文概述了基於證據的男性飲食建議，強調心血管保護、體重和新陳代謝管理、對荷爾蒙變化（例如睾酮下降）的支持以及肌肉和骨骼質量的維持。本文以臨床為基礎，簡單易懂，旨在引導一般讀者了解中年及以後的關鍵營養策略。

支持中年人的心血管健康

隨著男性年齡增長，心血管疾病仍然是主要的健康問題，但飲食是預防心血管疾病的有效工具。 40歲以上的男性應養成有益心臟健康的飲食習慣，多攝取蔬菜、水果、全穀物、瘦蛋白質和健康脂肪。地中海飲食——強調植物性食物、魚類、橄欖油和堅果——尤其有益，可使高風險成年人心臟病發作、中風或心血管死亡的發生率降低約30%。這些食物富含膳食纖維和抗氧化劑，有助於降低膽固醇和減輕發炎。相較之下，富含飽和脂肪和反式脂肪的飲食會升高低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇，並導致動脈斑塊堆積。臨床指引建議將飽和脂肪限制在每日卡路里的10%以內（2000卡路里飲食中約22克），以維持健康的膽固醇水平。以富含不飽和脂肪的飲食（例如橄欖油、酪梨、堅果和多脂魚）取代奶油、豬油和高脂肉類，可以改善血脂狀況並降低心血管風險。加工食品和油炸食品通常含有不健康的脂肪和過量的鹽，應盡量減少食用，選擇完整、營養豐富的食物。

控制鈉攝取量對心臟健康也至關重要。高鹽攝取會導致高血壓，而高血壓是心臟病和中風的主要風險因素。大多數成年人的鈉攝取量遠高於建議限量；美國人平均每日鈉攝取量超過3300毫克，超過了建議的2300毫克的最高限量。男性應注意餐廳餐點和加工食品（如罐頭湯、醃製肉類和零食）中「隱藏」的鈉，並盡量在家烹飪時使用香草或無鹽調味料。遵循富含水果、蔬菜和低脂乳製品且鈉攝取量有限的飲食（例如DASH飲食），可以顯著降低血壓並改善心血管狀況。此外，建議適量飲酒。雖然一些研究表明少量至適量飲酒可能對心臟有益，但目前的指導意見並不建議出於健康原因開始飲酒。飲酒的男性應將每日飲酒量限制在不超過兩杯（女性不超過一杯），因為過量飲酒會升高血壓和三酸甘油酯。整體而言，針對 40 歲以上男性的心臟保護飲食策略著重於多吃植物性食物和瘦蛋白，適量限制飽和脂肪、鹽和酒精，並強調養成維持血管健康的終身習慣。

管理新陳代謝和體重

很多男性在中年左右發現要保持苗條越來越難。新陳代謝會隨著年齡的增長而自然減慢，部分原因是身體組成的變化。事實上，大約 40 歲以後，靜止代謝率每 10 年大約會降低 5%。這意味著到 50 歲時，男性每天靜止時燃燒的卡路里可能比 40 歲時少約 100 卡路里。新陳代謝減慢的原因是肌肉質量逐漸下降（肌少症）以及由於事業和家庭生活成為優先事項，活動量往往下降。因此，體重增加——尤其是腹部脂肪增加——是一個常見的挑戰。內臟脂肪（腹部周圍的脂肪）具有代謝活性，會增加胰島素抗性、2 型糖尿病和心血管疾病的風險。為了控制體重和新陳代謝，老年男性應該根據身體不斷變化的需求調整卡路里攝取量和食物選擇。實際上，這意味著專注於營養密度：選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪的食物，這些食物相對於其卡路里含量來說，有助於飽腹感和肌肉維持。

均衡的巨量營養素分配有助於維持健康的新陳代謝。許多臨床醫生建議中年男性攝取適量的高纖維碳水化合物（例如蔬菜、水果、豆類和全穀物），同時減少精製碳水化合物和添加糖的攝入，因為這些物質會導致血糖飆升和卡路里攝取過量。高纖維飲食不僅更容易讓人產生飽足感，還能降低體重增加和心臟代謝疾病的風險。每餐都包含蛋白質非常重要，因為蛋白質具有更高的熱效應（消化過程中燃燒更多卡路里），有助於保持肌肉。男性也應注意份量和總卡路里攝取量：由於他們燃燒的卡路里比二三十歲時少，因此攝取同樣多的份量可能會導致體重逐漸增加。注意飲食習慣——例如避免無意識地吃零食、限制含糖飲料和適量攝取高卡路里食物——對控制體重大有裨益。規律的體能訓練（包括有氧運動和阻力訓練）是另一個關鍵因素：它不僅能燃燒卡路里，還能幫助抵消肌肉流失，維持較高的代謝率。注重卡路里攝取的均衡飲食與持續的運動相結合，可以有效控制體重和代謝健康，降低肥胖、代謝症候群及相關疾病的風險。

荷爾蒙變化：營養和睪固酮支持

與女性在更年期經歷的突然的荷爾蒙變化不同，男性經歷的變化更為漸進。男性的睪固酮水平通常在 40 歲以後每年下降約 1% 。這種與年齡相關的睪固酮下降（有時稱為男性更年期或晚髮型性腺功能低下）可能不明顯，但對某些男性來說，它會導致精力下降、肌肉質量減少、體脂增加以及情緒或性慾改變。適當的營養和生活方式選擇有助於維持健康的荷爾蒙水平並減輕這種變化的一些影響。一個基本步驟是體重管理：多餘的身體脂肪（尤其是內臟脂肪）會抑制睪固酮，而肥胖通常與睪固酮水平降低有關。透過遵循上述體重控制建議並將身體質量指數 (BMI) 保持在健康範圍內，男性可以預防與體重相關的睪固酮下降。定期鍛煉，尤其是阻力訓練，也被證明可以自然地提高睪固酮和生長激素水平。

某些營養素在荷爾蒙健康中扮演重要角色。維生素 D是 40 歲以上男性需要關注的營養素之一。維生素 D 因其在骨骼代謝和免疫功能中的作用而聞名，它似乎也影響睪固酮的生成和整體活力。研究和臨床觀察表明，糾正維生素 D 缺乏症可以提高睪固酮水平低的男性的睪固酮水平。透過飲食（富含脂肪的魚類、強化乳製品）和合理的陽光照射（或在需要時補充）來確保充足的維生素 D（根據美國國立衛生研究院 (NIH) 指南，50 歲之前每天 600 IU；50 歲以後每天 800 IU），可能有助於改善情緒、精力和內分泌功能。鋅是另一種關鍵的微量營養素：它是睪固酮合成的關鍵成分，即使輕微的鋅缺乏也會導致性腺功能低下和性功能障礙。研究表明，鋅不足會導致睪固酮水平降低和勃起功能障礙等問題。 40 歲以上的男性應在飲食中加入富含鋅的食物，如瘦紅肉、家禽、貝類、豆類和堅果。如果實驗室測試顯示鋅含量低，則可在醫生建議下考慮補充劑，但大多數男性可以透過均衡飲食來滿足每日 11 毫克的鋅需求。此外，飲食應含有足夠的健康脂肪，包括單元不飽和脂肪和 omega-3 脂肪。膽固醇和脂肪是睪固酮和其他類固醇激素的組成部分，因此極低脂飲食可能會對荷爾蒙水平產生不利影響。目標是從優質來源（魚、橄欖油、堅果、種子、酪梨）獲取脂肪，同時限制已知會損害心血管健康的脂肪。透過食用富含維生素和礦物質的多樣化飲食並維持健康的生活方式，男性可以自然地維持荷爾蒙平衡，並減少與年齡相關的睪固酮下降對健康的影響。

保持肌肉和骨骼質量

從中年開始，男性開始以緩慢但穩定的速度失去肌肉質量和骨密度。如果不加以乾預，這可能會在晚年發展為肌少症（肌肉大量流失）或骨質疏鬆症。營養是預防這些後果的基石。對於40歲以上的男性來說，蛋白質攝取對於維持瘦體重尤其重要。成年人的蛋白質每日建議攝取量（RDA）一般為每公斤體重0.8克，但越來越多的證據表明，老年人攝取更多蛋白質更有益。專家小組通常建議中年及以上成年人每天每公斤體重攝取約1.0-1.2公克蛋白質，以維持肌肉和骨骼健康。例如，一個體重80公斤（176磅）的男性，每日蛋白質攝取量應約為80-96克。家禽、魚類、蛋類、低脂乳製品和豆類等優質蛋白質來源能夠提供肌肉修復和維持所需的必需胺基酸。在每餐中均勻分配蛋白質（每餐約20-30克）可以優化一整天肌肉蛋白質的合成。充足的蛋白質不僅有助於防止肌肉萎縮，還能促進骨骼健康——骨骼結構中大約一半是由蛋白質基質構成的，高蛋白飲食加上充足的鈣質，已被證實與老年人的骨密度更高有關。因此，40歲以上的男性應該將蛋白質作為每餐的重點，尤其是在他們規律運動或處於減肥階段的情況下（以最大程度地減少肌肉和脂肪的流失）。

鈣和維生素D對骨骼健康至關重要。雖然男性不會像女性一樣在更年期後經歷突然的骨質流失，但40多歲的男性仍應確保透過乳製品、強化植物奶、綠葉蔬菜和杏仁等膳食來源滿足鈣的需求（每天約1000毫克，直至70歲）。如上所述，維生素D是鈣吸收和骨骼重塑所必需的；維生素D不足會導致骨礦物質密度降低。遺憾的是，維生素D不足在成年人中很常見，因此男性應該檢查維生素D水平，並在必要時服用補充劑以保持充足的維生素D。鎂是另一種對肌肉骨骼健康至關重要的微量營養素。鎂有助於骨骼結構和肌肉功能，並有助於調節血壓和血糖——所有這些都與中年男性的健康息息相關。慢性壓力和高咖啡因攝取會消耗鎂，而缺乏綠葉蔬菜、豆類和全穀物的飲食可能無法提供足夠的鎂。 40歲以上的男性應食用富含鎂的食物，如菠菜、堅果、種子和全穀物；成年男性每日鎂攝取量應約為420毫克。充足的鎂攝取與增強肌肉力量有關，並可能有助於預防心血管疾病和第2型糖尿病。強烈建議配合飲食，進行阻力訓練（例如重量訓練）以刺激肌肉纖維並增強骨骼；營養與運動相結合，可協同作用，預防虛弱。此外，還應注意補充水分和整體熱量的充足性——如果男性飲食不足或長期脫水，肌肉恢復和新陳代謝就會受到影響。總而言之，透過優先補充蛋白質和關鍵微量營養素（鈣、維生素D、鎂，甚至維生素B₁₂和K，以促進神經和骨骼健康），40多歲的男性可以顯著減緩與年齡相關的肌肉和骨骼流失，從而在老年時期保持力量和靈活性。

常見的營養迷思及避免方法

即使是出於好意的人也可能陷入飲食陷阱，損害他們的健康目標。 40 歲以上的男性經常犯的一個錯誤是依賴高度加工的方便食品。繁忙的日程安排導致他們吃快餐或包裝食品，而這些食品含有高熱量、不健康的脂肪、鹽和添加糖。這些選擇會導致體重增加、血壓升高和營養攝取不足。為了避免這種情況，男性應該提前計劃好膳食並優先選擇全食 - 例如，準備瘦蛋白和蔬菜，外出就餐時選擇沙拉或烤製食品而不是油炸食品，並隨身攜帶健康的零食（如水果、酸奶或堅果）。另一個常見問題是水果和蔬菜攝取不足。只有大約十分之一的成年人吃了推薦份量的水果和蔬菜，這意味著許多 40 歲以上的男性飲食中缺乏足夠的纖維、鉀、抗氧化劑和維生素。這種不足會加劇心臟病、某些癌症和消化問題的風險。解決方法是，在大多數餐點中，有意識地將餐盤的一半裝滿蔬菜或水果，嘗試新的蔬果，保持新鮮感，或許還可以加入冰沙或蔬菜湯來增加攝取量。讓蔬果變得方便（預切蔬菜、水果碗）又美味（使用香草、健康醬料），可以幫助克服不吃這些食物的習慣。

過量攝取鈉、糖和酒精是額外的陷阱。我們已經討論過鈉和酒精的攝取指南——本質上，少用鹽瓶和加工鹹味零食，適量飲酒，每日不超過兩杯（許多男性發現，少喝一點對腰圍和睡眠品質更有益）。過量添加糖，尤其是含糖飲料和甜食，是代謝問題的隱形誘因。含糖飲料，如蘇打水、甜茶或高檔咖啡，含有大量的糖和空熱量，會導致體重增加和胰島素飆升。 40歲以上的男性應注意糖的攝入，選擇水、不加糖的茶或其他低熱量飲料，並將甜點或含糖零食留到特殊場合食用。大份量是另一個值得關注的問題——對於一個活躍的25歲年輕人來說可能沒問題的食物，對於一個新陳代謝較慢的45歲人來說，可能會超出需求。傾聽飢餓訊號、細嚼慢嚥、使用小碗或預先分好份量的食物有助於避免暴飲暴食。最後，一個不易察覺的陷阱是過度依賴膳食補充劑或時尚飲食，而忽略了可持續的飲食習慣。雖然某些補充劑（如維生素D或Omega-3魚油）可能有益，但任何藥物都無法取代健康飲食。我們應該對那些完全不吃任何食物或承諾神奇抗衰老效果的極端節食法持懷疑態度——這些方法通常缺乏實證醫學證據，也無法長期維持。相反，注重均衡的全食物營養和循序漸進的生活方式改善才是更安全、更有效的途徑。諮詢註冊營養師或醫生可以製定個人化的營養計劃，並解決任何營養缺口（例如，50歲以上的男性可能需要補充維生素B12，因為隨著年齡增長，維生素B12的吸收率會下降）。透過意識到這些陷阱並積極努力避免它們，男性可以預防常見的飲食相關健康問題，並維持健康目標的實現。

結論

隨著男性年齡的增長，精心的營養規劃成為一種預防醫學。以臨床經驗為基礎且易於理解的飲食——強調有益心臟健康的飲食模式、均衡的宏量營養素和有針對性的微量營養素——可以顯著改善生活品質和健康狀況。透過合理選擇脂肪和鈉來預防心血管疾病，透過代謝變化來控制體重，透過關鍵營養素和體重控制來支持荷爾蒙健康，以及透過蛋白質和維生素來保護肌肉和骨骼，男性可以在衰老的同時保持力量和活力。養成更好的飲食習慣永遠不嫌晚。基於證據的持續小改變，隨著時間的推移，會帶來顯著的益處。 40歲以上重視營養的男性通常會發現自己精力更充沛，體格更健康，降低慢性病的風險。從本質上講，健康飲食是對健康老化的投資。了解哪些飲食策略最適合這個人生階段，男性就可以掌控自己的營養健康，並在未來幾十年保持最佳狀態——無論是身體上還是臨床上。



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