Injury Prevention for Active Living

積極生活的傷害預防


中年及以後如何平衡傷害預防與積極生活

隨著天氣變暖，戶外活動增多，許多人找到了新的動力，想要更多運動，設定新的健身目標，或恢復徒步旅行、騎自行車或園藝等季節性活動。雖然保持活躍是維持長期健康和活力的最佳方式之一，但增加體力活動量也會增加受傷的風險——尤其是對於那些正在應對活動能力、關節健康或恢復時間變化的人來說。

選擇正確的鍛鍊方式

維持平衡的運動習慣：健康指南建議每週進行有氧運動、肌力訓練和平衡訓練，以促進整體健康並降低受傷風險。例如，建議老年人每週進行約150分鐘的中等強度有氧運動（例如快走或騎自行車），並在兩天或兩天以上進行肌力訓練和平衡訓練，以防止跌倒。這種多樣化的運動方式可以鍛鍊不同的肌肉群和體能，有助於保持靈活性，同時避免過度使用造成的傷害。

優先選擇低衝擊、對關節有益的活動：如果擔心關節壓力，可以考慮將高強度運動換成更溫和的替代方式。低衝擊有氧運動，如散步、游泳、水中有氧運動或騎自行車，對心血管有益，對膝蓋和臀部的衝擊較小。這些活動對關節的負擔較小，同時也能改善耐力和血液循環。在肌力訓練時，可以使用控制性動作和中等重量（或使用阻力帶和自重訓練）來安全地增肌。負重運動對骨骼健康很重要，但不一定意味著高強度的衝擊。例如，以前慢跑的人可以改為快走或游泳，以減輕關節壓力。瑜珈、皮拉提斯或太極拳也是不錯的選擇；它們可以同時提高力量、柔韌性和平衡能力，同時對關節的衝擊最小。

專注於運動方式，傾聽身體的聲音：無論選擇哪種運動，正確的技巧都至關重要。不良的運動方式在任何年齡都可能導致受傷。花時間學習正確的運動方法－開始新活動時，可以考慮諮詢教練或物理治療師。留意身體發出的訊號：新運動後出現輕微的肌肉酸痛是正常現象，但劇烈或持續的疼痛則不正常。如果某個動作引起關節疼痛，請停止或調整。 “從低強度開始，慢慢增加”，並注意強度和運動量，尤其對於剛開始鍛煉或恢復鍛煉的人來說。在幾週內逐漸增加難度；這會讓你的肌肉、肌腱和韌帶有時間適應並增強力量，從而有助於預防受傷。

包括平衡和柔軟度訓練：保持平衡和柔軟度是預防老年傷害的關鍵。簡單的平衡練習——例如單腳站立或腳跟對腳尖行走——可以改善本體感覺，並降低跌倒風險。太極拳和瑜伽等活動將輕柔的動作與平衡挑戰相結合，已被證實可以增強穩定性。定期進行伸展運動也同樣重要。短暫熱身（或運動後）後進行輕柔的伸展運動有助於維持關節活動範圍和肌肉柔韌性，從而減少僵硬和受傷風險。例如，瑜珈伸展運動可以改善臀部和肩膀的靈活性，這不僅有助於提高運動表現，也有助於日常活動。每週至少拉伸幾次主要肌肉群，每次拉伸時間約30秒。

草坪上的男人

維持長期活動能力和功能

老年運動的主要目標之一是保持活動能力——自由活動並輕鬆完成日常任務的能力。長期的活動能力需要力量、柔韌性和平衡的結合。以下是如何培養這種能力：

  • 保持關節充分活動：俗話說“用進廢退”，這句話也適用於關節活動。如果停止定期彎曲、伸展和使用某個關節，關節活動範圍可能會逐漸減少。不妨將關節活動範圍訓練納入日常運動中。手臂繞環、腳踝旋轉或輕柔的瑜珈動作等簡單的活動有助於保持肩膀、腳踝、臀部和脊椎的靈活性。例如，一些簡單的運動，例如舉過頭頂、旋轉軀幹以及像坐在椅子上一樣下蹲，都有助於保持自然的運動模式。瑜珈等柔軟度訓練已被證明可以增強關節活動範圍和功能，降低老年人的受傷風險。即使在沒有完整運動的日子裡，早上進行一些活動範圍訓練或伸展運動也能保持身體靈活。

  • 融入功能性動作：透過模擬日常活動的方式進行訓練，以維持功能性活動能力。練習從椅子上起身（並坐下）、踏上路緣石或搬運雜貨等動作可以轉化為鍛鍊（通常稱為功能性訓練）。例如，在堅固的椅子上進行從坐到站的重複練習有助於增強腿部力量，使站立和坐下更加輕鬆。在低平台上進行階梯練習可以增強腿部力量和平衡能力，從而更好地爬樓梯。結合這些動作，可以確保你從運動中獲得的力量和靈活性直接轉化為日常功能的改善。目標是保持獨立並能夠勝任日常生活任務——無論是陪孫子孫女玩耍、做園藝，還是僅僅安全地在家中走動。

  • 重視平衡訓練：由於視力、內耳功能和肌肉質量的變化，平衡能力會隨著年齡增長而下降。定期進行平衡訓練可以抵消這種下降，對預防跌倒至關重要。每週至少抽出2-3次，每次幾分鐘進行平衡訓練。您可以從簡單的動作開始，例如單腳站立20-30秒（必要時扶住椅背以確保安全），或腳跟對腳尖直線行走。太極拳是一種柔和的武術，尤其以改善老年人的平衡和協調能力而聞名。更好的平衡能力不僅可以防止跌倒，還能讓您在運動時充滿自信，讓您無所畏懼地保持活躍。許多老年人健身計畫都包含專門的平衡課程或練習，因為他們認識到平衡能力對長期活動能力的重要性。改善平衡能力將幫助您更安全地在不平坦的地面、濕滑的路面或樓梯上行走。

  • 不要忽略核心力量和姿勢：核心力量（腹部、下背部和骨盆的肌肉）是穩定性和靈活性的關鍵。強壯的核心力量能讓您更容易保持良好的姿勢，並在運動時保護您的脊椎。結合一些核心肌力訓練，例如平板支撐（可以跪姿或靠牆練習）、腹部支撐或普拉提類運動。良好的姿勢可以減輕關節壓力——例如，挺直腰板站立可以將重量均勻地分佈在臀部和膝蓋上，而懶散的姿勢則會給某些關節帶來額外的壓力。在日常活動和輕度運動中定期檢查您的姿勢；一些細微的調整（例如向後拉肩膀和收緊腹部）可以長期保護您的背部和關節。

  • 保持規律但靈活變通：長期保持活動能力的最佳方法是持續運動。即使遇到輕微傷害等挫折，也請盡快恢復輕度運動－長時間不活動會導致肌肉和柔軟度更快流失。然而，也需要靈活變通：如果某些活動因關節變化或其他健康問題而變得困難，請諮詢物理治療師或教練，尋找替代方案。例如，如果跑步因關節炎而疼痛，可以改為騎自行車或進行泳池運動，這樣可以保持運動，而不會加重病情。一些適應性強的器材（例如，使用臥式自行車代替直立式自行車，或者靠牆做俯臥撐而不是在地板上做）可以讓您安全地繼續鍛煉。關鍵在於以某種方式保持運動，向身體發出信號，保持其能力。

透過堅持規律、全面的體能鍛煉，並專注於平衡性和柔韌性，您可以在晚年保持出色的活動能力。許多70多歲及以上的老人，憑藉著他們畢生保持的習慣，依然能夠出色地進行健行、跳舞或運動。提升您的活動能力永遠不會太晚——身體在任何年齡都會對訓練產生反應，因此，現在就開始均衡的日常鍛煉，將在未來受益匪淺。

肌肉骨骼健康營養

運動只是健康老化的一個面向。營養對於從內部支撐您的肌肉、骨骼和關節也同樣重要。營養豐富的飲食為組織修復提供基礎，並有助於控制可能導致損傷或退化性關節病變的發炎。本文我們將討論有助於維持強韌肌肉骨骼系統的營養策略和關鍵補充品：

均衡、富含蛋白質的飲食：蛋白質對於修復和維持肌肉組織至關重要。老年人通常需要更高的蛋白質來防止肌肉流失（肌肉減少症）。每餐都應包含瘦蛋白，如禽肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類或豆腐，以確保肌肉獲得穩定的胺基酸供應，從而促進肌肉恢復。充足的蛋白質也有助於骨骼健康，因為骨骼的體積約30%由蛋白質（膠原基質）組成。水果和蔬菜提供維生素、礦物質和抗氧化劑，可以對抗體內的發炎和氧化壓力。每天應攝取豐富多樣的農產品－維生素C（存在於莓果、柑橘和辣椒中）等營養素是結締組織膠原蛋白形成所必需的，而抗氧化劑則有助於保護關節組織免受磨損。健康的脂肪也很重要：堅果、種子、橄欖油和酪梨提供抗發炎脂肪酸和營養素（如維生素E），可以緩解關節疼痛。多脂魚類（例如鮭魚、沙丁魚）是極佳的補充，因為它們富含歐米伽-3脂肪酸，已被證實具有抗發炎功效，對關節有益。地中海飲食（富含蔬菜、全穀物、魚類和橄欖油）通常被推薦給關節炎患者，因為它對心臟和關節有益。最後，如果您活動量很大，請確保攝取足夠的卡路里——營養不足會阻礙恢復並導致肌肉萎縮；目標是為您的活動提供能量，而不是限制飲食，除非出於健康原因需要減肥。

補充鈣和維生素D，維護骨骼健康：鈣是骨骼的主要礦物質。中年以上人士應攝取大量富含鈣質的食物（乳製品、強化植物奶、綠葉蔬菜、杏仁等），以減緩骨質流失。大多數人每天需要從飲食和補充劑中攝取約1000-1200毫克的鈣（具體需求量因人而異）。維生素D至關重要，因為它能夠促進鈣的吸收並幫助維持骨骼的礦化。如果缺乏維生素D，即使是富含鈣的飲食也無法完全強化骨骼。維生素D也有助於肌肉功能和消炎。我們透過日曬在皮膚中合成維生素D，但這種能力會隨著年齡增長和在陽光較少的氣候條件下下降；因此，膳食來源（富含脂肪的魚類、蛋黃、強化食品）或補充劑變得至關重要。許多健康機構建議老年人考慮服用維生素D補充劑（通常每天800-2000國際單位，取決於血液水平和日曬量），以確保維生素D充足。研究表明，充足的維生素D與鈣搭配服用，有助於預防骨質疏鬆症和骨折。請諮詢醫生，檢查您的維生素D水平——如果維生素D水平偏低，糾正它有助於提高骨密度，甚至可能增強肌肉力量。務必遵循醫生的劑量建議，因為過量服用不僅無益，甚至可能有害。

保持水分：如前所述，補充水分對關節健康至關重要，但它也會影響肌肉功能和恢復。水參與將營養物質輸送到肌肉，並幫助清除運動產生的廢物。脫水會導致肌肉痙攣並降低體能表現。一般建議在感到口渴之前喝水，每天至少喝6-8杯水（如果運動量大或在炎熱天氣下，則需要喝更多）。電解質（如鈉、鉀、鎂）會隨著汗水流失，因此，如果您進行高強度運動或大量出汗，可以考慮飲用含電解質的補液飲料來補充。良好的補水習慣有助於保持充沛的精力，並使組織保持最佳功能。

考慮食用抗發炎食物：慢性發炎被認為是許多與年齡相關的疾病的誘因，包括骨關節炎和肌肉萎縮。您可以透過飲食來對抗發炎。富含 Omega-3 的食物（富含脂肪的魚類、亞麻籽、奇亞籽、核桃）有助於降低發炎標記。薑黃和生薑等香料含有天然的抗發炎成分，可以添加到膳食中（例如，在湯中加入薑黃或在炒菜中加入生薑）。綠葉蔬菜和莓果提供的抗氧化劑也能對抗發炎。雖然單靠飲食無法治癒現有的損傷或關節炎，但持續的抗發炎飲食可以為身體創造更好的癒合環境，並可能隨著時間的推移減輕關節疼痛和僵硬。相反，適量食用促發炎食物是明智之舉：限制加工糖、過量飲酒和反式脂肪的攝入，因為這些都會加劇發炎。例如，用水果和堅果代替含糖零食，或用新鮮魚類或豆類代替加工肉類，可以將攝取量平衡轉向抗發炎。

骨骼和關節健康的關鍵補充劑

除了營養豐富的飲食外，某些補充劑也有益於肌肉骨骼健康。我們在此詳細介紹了一些常用的建議補充劑——維生素 D、ω-3 脂肪酸、膠原蛋白和鎂——以及它們背後的原理。在開始服用補充劑之前，請務必諮詢醫療保健提供者，尤其是在您有潛在健康問題或正在服用藥物的情況下。

  • 維生素 D：如上所述，維生素 D 對鈣的吸收和骨骼的維持至關重要。它還能支持肌肉功能和免疫系統健康。許多中老年人維生素 D 水平不足，尤其是在缺乏陽光照射或存在吸收問題的情況下。補充維生素 D 有助於確保您達到最佳血液水平（通常，30-50 ng/mL 25(OH)D 就足夠了）。研究表明，充足的維生素 D 和鈣有助於保護老年人免受骨質疏鬆症和骨折的困擾。一些研究還表明，充足的維生素 D 可以增強肌肉力量，並降低缺乏維生素 D 族群的跌倒風險。典型的補充劑是維生素 D3（膽鈣化醇）。常用的維持劑量為每日 800-1000 IU，但如果嚴重缺乏，醫生可能會開出更高的劑量（2000 IU 或更多）——同樣，請諮詢您的醫生以獲取個性化建議。由於維生素 D 是脂溶性的，因此最好與含有一定脂肪的膳食一起服用，以便更好地吸收。監測您的水平可以幫助指導適當的劑量並避免過量攝取。

  • Omega-3 脂肪酸（魚油）：魚油中的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA，以其抗發炎特性而聞名。這些脂肪能夠融入細胞膜，有助於減少體內發炎化學物質的產生。就關節健康而言，Omega-3 補充劑已被證明有助於減輕關節炎（包括骨關節炎和類風濕性關節炎）的症狀。研究表明，Omega-3 可以減輕關節疼痛和僵硬，甚至保護關節軟骨免於退化。例如，一些研究表明，補充 Omega-3 可以減少骨關節炎患者的軟骨流失，並改善關節活動性。此外，Omega-3 也有益於肌肉健康：它們可以促進肌肉蛋白質的合成，並已被證明可以改善老年人的肌肉恢復和功能恢復。一項針對 60-85 歲成年人的研究發現，補充魚油可以增強手握力和大腿肌肉體積。典型的每日攝取量約為 1000-3000 毫克 EPA+DHA 的總量（通常每天服用 1-3 粒魚油膠囊即可達到，取決於濃度）。如果您每週食用幾次富含脂肪的魚類，則可能需要的量較少。素食者可以考慮服用藻類 Omega-3 補充劑（可提供 DHA/EPA）。 Omega-3 也有助於心臟和大腦健康，為活躍的老年人帶來多種益處。選擇經過淨化處理、去除汞的優質魚油，並隨餐服用，以減少魚腥味。

  • 膠原蛋白：膠原蛋白補充劑（通常以膠原蛋白勝肽或水解膠原蛋白的形式出售）因其對關節和皮膚健康的益處而廣受歡迎。膠原蛋白是結締組織中的主要蛋白質，構成了肌腱、韌帶、軟骨以及骨基質的重要組成部分。隨著年齡的增長，人體天然膠原蛋白的生成會減少，可能會導致肌腱變硬、軟骨變薄。補充膠原蛋白可以提供生成新膠原蛋白所需的胺基酸，例如甘氨酸和脯氨酸。新興研究表明，膠原蛋白補充劑可以維持關節健康並減輕關節炎症狀。事實上，研究發現，服用膠原蛋白的老年骨關節炎患者的關節疼痛減輕，活動能力提高。一項綜述得出結論，補充膠原蛋白對骨關節炎具有積極的治療作用，可以改善疼痛和功能，研究中通常的劑量約為每天8-12克。膠原蛋白還可以透過增強骨骼中礦物質附著的膠原蛋白網絡來幫助維持骨骼強度。攝取水解膠原蛋白後，它會分解成勝肽，被人體吸收，並刺激關節細胞（例如軟骨中的軟骨細胞）產生更多基質，這可能使關節組織更強壯、更有彈性。膠原蛋白補充劑通常是安全的；通常的劑量是每天5-10克，混合在飲料中。一些專家建議將膠原蛋白與維生素C一起服用（無論是透過補充劑還是一杯果汁），因為維生素C是人體膠原蛋白合成的輔助因子。如果您有飲食限制，請注意，大多數膠原蛋白粉都來自牛或海洋動物。

  • 鎂：鎂是一種在骨骼和肌肉健康討論中經常被忽視的礦物質。然而，它對數百種生化反應至關重要，包括蛋白質合成、肌肉收縮、神經功能和骨骼形成。鎂透過調節鈣和維生素D來促進骨骼健康：它是將維生素D轉化為活性形式所必需的，並有助於確保鈣在骨骼中正常沉積。研究表明，如果鎂含量低，成骨細胞（骨骼建構細胞）的功能就會下降，骨密度也會受到影響。事實上，老年人攝取更多的鎂與更高的骨礦物質密度有關。鎂在肌肉功能中也發揮著重要作用——它作為一種天然的鈣阻斷劑，幫助肌肉在收縮後放鬆。這就是為什麼鎂經常被認為是緩解肌肉痙攣的良方；當鎂含量低時，肌肉可能會因為鈣無法平衡而痙攣或保持緊張狀態。確保攝取足夠的鎂有助於肌肉恢復並預防痙攣。良好的飲食來源包括綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類。但許多人單靠飲食無法獲得足夠的鎂，隨著年齡增長或服用某些藥物，鎂的吸收率也會下降。適量補充鎂（例如，200-400毫克檸檬酸鎂、甘氨酸鎂或其他生物可利用形式的鎂）可以彌補這一缺口。除了支持骨密度和肌肉放鬆之外，鎂還具有調節血壓和改善睡眠品質等其他益處——這兩者都與整體健康息息相關。注意不要服用過量，因為高劑量服用會導致腹瀉；請遵循建議劑量，並考慮分次服用（早晚各一次），以便更好地吸收。如果您有腎臟問題，請在使用前諮詢醫生。

隨著年齡增長，保持活力的關鍵在於持之以恆和平衡，而非走極端。你強化的肌肉、關節和骨骼，將反過來幫助你——確切地說——長期保持靈活和無痛。實踐這些原則永遠不嫌晚。從溫和的開始，對自己要有耐心，循序漸進地增加活動量，同時遵循上述的傷害預防措施。隨著時間的推移，你可能會發現自己能夠做得比預期更多，並享受強壯、有韌性的身體帶來的自信。只要採取正確的預防措施和護理，無論年齡大小，積極的生活方式都是可以安全地實現的，讓你能夠繼續進行自己喜愛的活動並嘗試新的活動，同時保護你的健康。

透過結合明智的運動習慣、勤奮的恢復和支持性營養，您可以在中年和晚年茁壯成長——保持健康、避免受傷並保持讓生活愉快的行動自由。

參考：

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